瑜伽进阶必练的9个开肩动作,感觉超级强烈!

发布时间:2019-11-01   来源: 网络    

最近,又有许多伽人咨询瑜伽开肩的行动,说之前的开肩练习已经没有什么感觉啦,有没有什么进阶版本的,答案当然是有的哇。

那么,今日就给大家保举,9个适合瑜伽进阶伽人训练的开肩动作,初学者伽人先收藏,打好根本再逐步尝试练习。

动作1:

  • 跪立在垫面上,双腿打开与髋同宽
  • 小腿脚背贴地,呼气,身体前屈
  • 双手肘在瑜伽砖上
  • 曲手肘,双手合十靠近脊柱的中心
  • 前额点地,保持5-8个呼吸

行动2:

  • 跪立在垫面上,双脚打开与髋同宽
  • 小腿脚背贴地,吸气延展脊柱
  • 呼气前屈向下,双手臂在椅子上
  • 曲手肘,双手合十
  • 指尖进取,或者双手夹瑜伽砖
  • 贯穿5-8个呼吸

步履3:

  • 跪立在垫面上,小腿脚背贴地
  • 双手向后舒展,握住椅背
  • 双肩放松下沉,双手臂逐步向上移动
  • 连结5-8个呼吸

步履4:

  • 坐立在垫面上,屈双膝接近臀部
  • 后背胸椎靠在椅子上
  • 双手向上向后伸展,握住椅子边缘
  • 双手臂能够套伸展带
  • 保持5-8个呼吸
  • 也许抬起髋部,然后向下
  • 动态训练5-8组

行动5:

  • 俯卧在垫面上,双手侧平举
  • 身体向左侧打开,头属下方放瑜伽砖
  • 将右脚放在身材前侧
  • 屈左膝靠近臀部,右手握住左脚
  • 屈左手臂,连结5-8个呼吸
  • 换另一侧

步履6:

  • 跪立在垫面上,双腿打开与髋同宽
  • 小腿脚背贴地,呼气,身体前屈向下
  • 双手臂舒展,下巴点地
  • 迟缓而有控制的伸直双腿,脚尖推地
  • 胸腔靠近垫面,保持5-8个呼吸

步履7:

  • 肩部的内旋及外旋动态练习
  • 山式站立,双脚打开与肩同宽
  • 左手臂向上举过甚顶,屈手肘向后
  • 手掌握住弹力带放在肩胛骨之间
  • 右手臂内旋向后舒展
  • 屈手肘贴脊柱向上捉住弹力带
  • 左手固定不动,右手向下拉弹力带,伸直手肘
  • 然后还原,动态的抗组训练5-8组,换另一侧

行动8:

  • 俯卧在垫面上,双脚打开与髋同宽
  • 呼气,同时抬双腿,胸腔打开向上
  • 双手臂向前伸展
  • 再次呼气,双手向两侧打开
  • 呈“Y”字型,然后接连向两侧打开
  • 呈“T”字型,再向后伸展呈倒“Y”字型
  • 然后,在从身段后侧还原到肇始位置
  • 动态重复演练5-8组

行动9:

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  • 金刚跪,双膝并拢朝前
  • 双手抓伸展带,隔离大于肩宽
  • 吸气手臂上举,绕过头顶向后向下
  • 呼气,手向前向下,还原
  • 合营呼吸,动态演练5-8组

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